Работаем над стрессами

Этим блогом заканчиваю серию статей о совладающем поведении, способах его диагностики и о применении в психотерапевтических техниках.

В общем, сегодня подвожу итог предыдущим блогам о копинге и предлагаю нечто вроде программы для самостоятельной работы со своим стресс-реакциями.

Выслеживание и изучение

Чтобы изменить совладающее поведение на более эффективное, нужно сначала его изучить, буквально «выследить» собственные реакции.

Если вы прошли тест Хобфолла и тест Хайма, то уже определили свои ведущие копинги. А значит, часть работы уже проделана.

Если вы заметили, что ваши стрессы касаются в основном работы, то неплохо бы оценить себя на предмет профессионального выгорания.

Если же вы замечаете, что практически всё вокруг приобретает для вас характер стресса, проверьте, не превратились ли ваши действия в т.н. поведение типа А. На всякий случай, пройдите тест на эту тему.

Очень хорошо, если вы не поленились и вели Вахтенный журнал. В частности, его разновидность под названием «дневник стрессовых событий». Эти записки, хотя и трудоёмкие, но дадут вам массу важных сведений, которые не заменит ни один типовой опросник.

Так или иначе, если вы уже собрали достаточно информации о личных копингах, то самое время перейти к их коррекции. Дальше – вопрос выбора техник.

Тем, кто любит действовать

Я не так много внимания уделяла поведенческим техникам (надеюсь восполнить этот пробел). Тем не менее, я описала одну технику, которая может быть рекомендована в т.ч. и при работе со своим совладающим поведением.

Допустим, вы прошли тесты и поняли, что ваши привычные копинги не конструктивны. Вы решили их поменять на более конструктивный вариант. Благо, опросники дают нам примеры таких эффективных стратегий. Сказать легко, но как начать действовать в выбранном стиле?

Попробуйте технику «Как если бы…». Она позволит вам порепетировать новые стратегии непосредственно в «полевых условиях» без радикальной ломки своего «естества».

Возможно, вам также подойдёт метод копинг-карточек, который я описала в прошлый раз.

Тем, кто любит измерять

Свой актуальный «набор» эмоций вы можете определить в этом блоге. Данная публикация окажется особенно полезной тем, кто любит «измерять» и «раскладывать по полочкам» - так переживания и мысли становятся более определёнными и понятными, как бы получают «вещественное» подтверждение (ведь их можно измерить и контролировать показатели). Если вы относитесь к таким людям, то техника шкалирования эмоций, изложенная в этом же блоге, будет вам интересна.

Кроме этого, рекомендую технику расчёта раннего и позднего «зажигания».

Тем, кто любит представлять

Минимизировать стресс (его ожидание или последствия) помогут образные техники, которые вы найдёте по следующим ссылкам:

- техники изменения образа;

- техники переключения внимания;

- техники, основанные на феномене «наводнения»;

- техники, подразумевающие «игры» со временем;

- работа с образами покоя и безопасности.

Если у вас всё в порядке с образным мышлением, то эти способы для вас. Если же вы не знаете, насколько хорошо развито ваше образное мышление, в этом блоге вы можете пройти тест А.Лазаруса, чтобы узнать о своих способностях к такого рода техникам.

Тем, кто любит анализировать

Если работа с образами или расчётами/шкалами вам не очень нравится, попробуйте заняться анализом своих стрессовых переживаний.

В частности, разложите их по традиционной схеме: мысли – чувства – действия. Как это сделать, я описала в этом блоге. Если вы вели вахтенный журнал, то вам будет особенно легко восстановить свой опыт, ведь материал для анализа будет буквально у вас перед глазами (как репортаж с места событий).

И, конечно, данные техники можно сочетать. Так, ничто не мешает нам порепетировать новую стратегию в плане образа, затем попробовать её на практике, а затем проанализировать новый опыт с разных точек зрения. В общем, оптимальным является сочетание когнитивных, образных и поведенческих методов.

Но, что бы вы ни выбрали, суть в том, чтобы сформировать регулярную привычку работы со своими стрессовыми переживаниями, а не вспоминать о техниках от случая к случаю (и не подменять действия бесконечным самоанализом!).

Есть такое понятие – психогигиена. Как утверждают врачи, в борьбе со стрессами важна именно их профилактика. Причём, профилактическая работа со стрессами существенно отличается от терапевтической. Ведь «разгребать» последствия гораздо тяжелее, чем вовремя их предотвратить. Что ж… постараемся не довести себя до врачебных кабинетов.

Удачи в работе над собой, и всем здоровья!