Что такое копинг?

Знаете ли вы, каков ваш стиль реагирования на стрессоры? Задумывались ли вы над стратегиями собственного поведения в трудных ситуациях?

Слово «копинг» пошло от англ. «to cope», что буквально означает «справляться», «бороться». В русскоязычной литературе иногда говорят «совладающее поведение» или «психологическое преодоление».

Обычно возникновение стресса связывают с какими-либо «травмирующими» событиями. Но вряд ли кто возразит, что одинаковые события по-разному воспринимаются разными людьми. Одна и та же ситуация кем-то будет расценена как «ужасная травма», а для кого-то останется мелкой неприятностью.

Мало этого, даже наши личные особенности могут становиться источником стресса. В частности, психологический склад некоторых людей подталкивает к появлению стрессовых переживаний. Например, к ним сильнее расположены люди, склонные к т.н. поведению типа А.

Личностная тревожность тоже способна как усиливать, так и провоцировать стресс. Наверное, многим знакомы упрёки вроде: «Ещё ничего не случилось, а ты уже паникуешь». Поскольку это, действительно, как-то нелогично, человек пытается найти обоснования своему беспокойству. Окружающим он зачастую приводит такой аргумент: «Я знаю, что тревожусь не зря. Интуиция меня никогда не подводит». Чтобы оправдать свою интуицию, человек быстро находит внешний повод для тревоги. Очень часто на помощь приходят оценочные суждения, которые подменяют объективную логику субъективной, представляя удобные рационализации. Так смутная тревога «опредмечивается», становится «реально» подкреплённой. И эта внутренняя фабрика по производству стрессов работает неустанно.

Исследователи эмоций отмечают, что большинство человеческих страхов вообще имеют когнитивную природу, т.е. являются в какой-то степени домысленными (а то и просто придуманными). Однако это уже другая тема, которую лучше вынести в отдельный блог. А здесь постараемся разобраться со своим стрессовым поведением.

Ситуация или воздействие?

В психологии существует множество моделей стресса, в которых особое внимание уделяется субъективным интерпретациям стрессогенных ситуаций.

Слово «ситуация» здесь важно. Ситуация отличается от простого внешнего воздействия. Например, мы вздрагиваем от резкого шума, но чтобы назвать это стрессом, одной физиологической реакции недостаточно. Как правило, речь всё же идёт о социально-психологических ситуациях, которые, возможно, и не ставят организм на грань выживания, но переносятся весьма тяжело (например, конфликтная обстановка на работе или в семье).

В отличие от кратковременных воздействий, ситуация растянута во времени. Многие исследователи отмечают, что не так страшна сила стресса, как его продолжительность. Чем дольше это длится, тем серьёзнее атака на наше самочувствие. И в этом смысле еженощный уличный шум, систематически не дающий выспаться, является более серьёзным стрессором, чем разовая гулянка у соседей.

Ресурсы

Есть и хорошая новость. Если восприятие стресса индивидуально, появляется свобода для изменений.

Как ею распорядиться? Возникает вопрос личных сил и способностей, вопрос ресурсов - насколько мы готовы противостоять стрессам: физически, интеллектуально, эмоционально.

Биолог Ганс Селье (некогда популяризировавший понятие «стресс») предложил различать два вида ресурсов: поверхностную и глубокую «адаптационную энергию». Нетрудно догадаться, что первой тратится поверхностная энергия. Она легко расходуется, но также легко восстанавливается. Для этого достаточно просто выспаться, физически расслабиться (например, с помощью релаксации), поддержать себя правильным питанием и т.п. Когда запас поверхностных ресурсов истощён, организм переходит к глубоким. Это происходит как раз тогда, когда стрессовая ситуация длится слишком долго. Растрата глубоких «запасов» стрессоустойчивости чревата серьёзными заболеваниями.

Автор ресурсной концепции Стивен Хобфолл отмечал, что опасна даже не растрата ресурсов как таковая, а нарушение баланса между их потерей и приобретением.

Встаёт проблема сохранения ресурсов. А для этого важно правильно оценить своё поведение в стрессовой обстановке. Провести внутреннюю «инвентаризацию» своих стратегий.

Как мы это делаем

Психологи Ричард Лазарус и Сьюзен Фолкман в русле когнитивной теории предложили свою модель копинга. Общая суть в том, что у каждого из нас есть собственные наработанные способы преодолевающего поведения.

Кто-то старается «не думать о плохом» и как-либо отвлечься. Кто-то прибегает к разным химическим средствам (курение, алкоголь, лекарства и т.п.). Одни люди сразу ищут чужой помощи. Другим, наоборот, комфортнее решать проблему самостоятельно. Кто-то бурно выплёскивает эмоции вовне, а кто-то предпочтёт отключить эмоции и сосредоточиться. Кто-то спешит в спортзал и лупит боксёрскую грушу, а кто-то падает без сил и буквально впадает в спячку на долгие часы.

Полагаю, каждый читатель может предложить свои «излюбленные» способы стрессового поведения. Однако, как правило, мы используем сразу несколько способов. И это важно. Чем больше копингов в вашем арсенале, тем гибче и эффективнее ваше совладающее поведение.

Согласно модели, сначала происходит оценка ситуации. Если на карту поставлено наше благополучие (физическое, психологическое, социальное – любое), тогда событие может быть признано стрессом. Естественно, такая оценка происходит быстро и почти без участия сознания, «автоматически».

Далее мы так же оцениваем свои ресурсы: что нам понадобится и чем мы располагаем для преодоления стресса. А дальше начинаются разные варианты.

Вообще, классификация копингов – дело муторное. Тем не менее, есть некоторые способы их систематизировать.

Чаще всего выделяют эмоционально и проблемно-ориентированные копинги. Первые направлены на улучшение внутреннего состояния, вторые – на решение самой проблемы.

Так, если мы пытаемся «расслабиться» или отнестись к произошедшему с юмором – это эмоциональный копинг. Если же мы пытаемся составить план действий, это проблемно-ориентированная стратегия.

Успешность копинга определяется просто – удалось или нет достичь поставленной цели. Но были и другие попытки разделить копинги по критерию успешности. Однако здесь интерпретация во многом зависит от личных теоретических предпочтений конкретных авторов.

Например, кто-то считает, что поиск чужой поддержки менее эффективен (человек как бы несамостоятелен, зависим от окружающих). Другие авторы полагают наоборот - поиск поддержки говорит о хорошей социальной адаптации, что само по себе является залогом психологического благополучия. Третьи осторожно заключают, что всё индивидуально и зависит от текущих обстоятельств.

Другой пример – споры вокруг эмоционально-ориентированного копинга. Некоторые исследователи вообще отказываются признавать его за копинг, а относят, скорее, к области психологической защиты (об этом скажу пару слов чуть ниже). Другие авторы считают, что это копинг, но неэффективный (ведь проблему нужно решать!). Третья точка зрения говорит, что эмоциональное совладание не менее важно, чем ориентация на проблему. Действительно, если человек не в состоянии взять себя в руки, то как же он собирается действовать?..

В общем, вопрос эффективности открыт. Как и вопрос классификации.

Способы совладания

Несмотря на разницу в теоретических воззрениях, на практике разные исследователи выделяют схожие типы совладающего поведения. Модель Ларазуса и Фолкман возьму просто для удобства в качестве иллюстрации. Понятия «тип поведения» и «стратегия» буду использовать здесь как синонимы.

Конфронтация. Уже из названия ясно, что поведение это весьма напористое. Как проблемно-ориентированный копинг, конфронтация проявляется в активных действиях (любых). Как эмоционально-ориентированный копинг, конфронтация выражается в ярком отреагировании эмоций. Как сочетание этих копингов, конфронтация может проявиться в склонности к риску, даже авантюре. Иногда это попытка решить проблему наскоком, «в лоб», что может быть не всегда эффективно. Но, в любом случае, это активность и решительность, умение посмотреть своему страху в глаза.

Дистанцирование. Этот тип стрессового поведения подразумевает отстранение от проблемы или от своих переживаний. Стратегия связана с желанием не вникать в ситуацию, глубоко не задумываться или даже взглянуть на проблему с юмором (т.е. с некоторого психологически безопасного «расстояния»).

Самоконтроль. Данное поведение состоит в попытках «взять себя в руки». Оно характеризуется осмотрительностью, «притормаживанием» своих переживаний, желанием спокойно оценить произошедшее.

Поиск социальной поддержки. Кооперация, ожидание помощи и эмпатии от окружающих людей. В более широком смысле – это привлечение внешних ресурсов, в основном социальных. Это и запрос к экспертам, и поиск знакомых с «нужными связями», и желание «поплакаться в жилетку» лучшей подруге.

Но есть и те, кто предпочитает плакать не в чужую жилетку, а в свою подушку. Есть те, кто упрямо отвергает чужую помощь со словами «Я сам во всём виноват», «Мои проблемы – мне и решать». Отсюда следующая стратегия.

Принятие ответственности. Стратегия связана с анализом собственного поведения, с хорошей самокритикой. Но тут важно, чтобы самокритика не становилась чрезмерной, иначе она перерастёт в то, что называется морализациями, о которых я рассказывала здесь. Самобичевания могут нас подстёгивать (как в случае с контрфактами, идущими вверх), но также способны провоцировать неадекватное чувство вины и даже довести до депрессии. С самокритикой важно не переусердствовать - не игнорировать внешние факторы, возлагая ответственность лишь на себя.

Избегание. Иногда это поведение называют более резко – бегство. Оно связано с уходом от проблемы, в чём бы этот уход не проявлялся: от отказа признавать проблему («не верю, что это правда») до ухода в фантазии и мир грёз («надеюсь на чудо»), от страусиной политики («жду, когда это разрешится само собой») до бегства в переедание, алкоголизм и прочие виды т.н. «иллюзорно-компенсаторной деятельности». Даже повышенная потребность в сне может рассматриваться как такое бегство от неприятной реальности.

Избегание зачастую оценивается как непродуктивный копинг. Но так ли это? На самом деле, такое поведение может спасти человека в невыносимой ситуации или когда ничего нельзя предпринять и остаётся только ждать. Возникает необходимость в средствах (психологических или иных), чтобы притупить переживания и тем самым сохранить психическое и физическое здоровье. Как временная помощь, стратегия избегания бывает не просто полезна, но даже необходима.

Планирование решения проблемы. Планирование рассматривается как один из наиболее эффективных видов копинга. Но есть и свои минусы. Не всё можно спланировать и предвидеть, и это порождает опасность повторной травматизации (теперь уже от сорвавшихся планов). Кроме того, остаётся риск чрезмерной интеллектуализации в ущерб естественным эмоциям, которые не всегда уместно подавлять и «загонять внутрь».

Положительная переоценка. Это попытки взглянуть на ситуацию по-новому, а именно – найти в проблеме плюсы. Когда человек говорит, что неприятности побудили его расти над собой или проявить творческие способности, это и есть положительная переоценка травмирующего события. Здесь главное – не уйти в бесплодное философствование и мистику, искажая реальное положение дел.

Кстати, об искажениях…

Защита или копинг?

Если вы дочитали текст до этого места (надеюсь на это:)), то, наверное, заметили, что выше я давала ссылки на свои же статьи по психологической защите и отдельным механизмам (интеллектуализации, морализации, рационализации). Это не случайно.

Наверное, основной вопрос можно обобщить так: как разделить, где «кончается» психологическая защита и «начинается» копинг?

Одна из точек зрения решает просто - дело лишь в разнице теоретических моделей. Однако другие точки зрения утверждают, что копинг и защита – это разные явления. Они во многом связаны, но не сводятся друг к другу.

Тогда встаёт вопрос о связи между копингом и защитой. Кто-то (например, Дж.Вэйллант) рассматривает защиту как лишь одну из групп копинг-стратегий. Но большинство исследователей разводят эти явления по следующим критериям:

- степень осознанности: копинг сознателен, защита бессознательна;

- степень активности: копинг подразумевает активность субъекта, защитные механизмы «срабатывают автоматически» независимо от степени осознания;

- цели: копинг направлен на решение проблемы, защита – на снижение тревоги.

Но эти критерии тоже спорны. Например, такие высокоорганизованные защитные механизмы как компенсацию, рационализацию или интеллектуализацию легко спутать с копингами типа планирования или положительной переоценки ситуации. И чем самоконтроль, дистанцирование или избегание отличается от защитных механизмов отрицания или подавления?

К вопросу о целях. Разве все эмоционально-ориентированные копинги не имеют те же цели, что и защита – снизить тревогу или чувство вины?..

В общем, это ещё одна проблема для тех, кто решился на изучение совладающего поведения.

Но тех, кто не особо заинтересован в исследовательской деятельности, интересуют чисто прикладные вопросы:

Какие стратегии характерны для меня лично?

Насколько гибко я их использую?

Как мне эффективнее справляться со стрессами?

На эти вопросы постараюсь ответить в трёх следующих блогах. Вот их анонсы:

- в следующей публикации будет тест SACS – копинг-стратегии и ресурсная модель С.Хобфолла. Протестируйтесь и узнайте о своём наборе копингов, а также о своих запасах стрессоустойчивости;

- после этого будет блог с маленьким опросником Хайма, по которому вы сможете определить свои копинг-стратегии в трёх сферах: в мышлении, эмоциях и поведении. Кроме этого, опросник показывает, насколько эти копинги конструктивны. Также расскажу, как можно пользоваться данным опросником для корректировки своего поведения;

- наконец, четвёртый блог данной серии посвящу копинг-техникам в психотерапии – что делать с результатами диагностики по опросникам.

До встречи, и будьте здоровы!