Стоим на вахте

Вахта – «во флоте: дежурство, а также смена, несущая такое дежурство» (Словарь русского языка С.И.Ожегова). Ну и при чём здесь психология?

В этом блоге расскажу про метод, который очень широко применятся в психологической практике и имеет много модификаций. Особенно часто он используется в когнитивно-поведенческой и стратегической терапии. Кажется, именно стратегическая терапия дала ему название вахтенного журнала.

Идея метода очень проста. Речь идёт о дневнике самонаблюдения. Мы словно стоим на дежурстве - наблюдаем и подробно записываем, что происходит с нами:

- во время приступа тревоги, страха, гнева, смущения, грусти;

- при переживании стресса;

- когда «накатывают» наши привычные сомнения, одолевает неприятные мысли или воспоминания.

Методика общедоступна, технически проста, но потребует самодисциплины. Кроме этого, существуют некоторые «противопоказания», точнее – особенности. О них скажу ниже. А пока рассмотрим сам метод и его модификации.

Во-первых, придётся обзавестись удобным блокнотом, который надо постоянно носить с собой. Цифровые устройства, возможно, тоже подойдут, но некоторые психологи настаивают на письменном заполнении журнала «от руки». Мне это кажется оправданным, но решать вам.

Допустим, вы страдаете приступами тревоги. Как только чувствуете приближение приступа, берёте блокнот и заполняете. Стандартно учёт ведётся по следующим пунктам:

• дата;
• время;
• место;
• окружающая обстановка;
• чувства;
• мысли;
• совершаемые действия.

Иногда ещё можно заполнить телесные ощущения (например, учащённое дыхание, сердцебиение, «сосание под ложечкой» и т.д.).

Важно!

1. Заполнять журнал необходимо непосредственно в момент приступа. Не позже! Нужно, взяв себя в руки, вытащить блокнот и сделать запись в режиме «здесь и сейчас».

2. Делать записи нужно регулярно, не пропуская приступов.

Обычно записи за неделю предоставляются для анализа психологу. Но метод можно использовать и самостоятельно в целях самопознания – выслеживания своего дурного настроения, слабостей, привычек.

Далее у всех «журналов» будет один принцип: дата, время, место и т.д. Детали можно варьировать в зависимости от индивидуальных целей.

Записи можно делать «сплошным» текстом, разбивая по пунктам, или оформить в виде таблички. Как кому удобнее, хотя «классическим» считается табличный вариант.

Выслеживаем стресс

Частным случаем такого журнала может стать дневник стрессовых событий. Для этого вам предлагается вести вот такую табличку (кликните по рисунку, чтобы увеличить изображение):

Под «использованными способами адаптации» (п.3) подразумеваются ваши личные методы совладания со стрессом: что делали, чтобы избежать стресса и/или чтобы успокоиться. И, соответственно, оценка, насколько эффективно удалось это сделать. Например: «включила музыку, чтобы отвлечься» (эффективность = 1 балл), «начал глубоко дышать» (эффективность = 3 балла) и т.д.

В идеале дневник необходимо вести не менее 3-х недель, чтобы подробно изучить своё стрессовое поведение.

Выслеживаем мысли

Другой известный пример – протокол дисфункциональных мыслей – техника, пришедшая из когнитивно-поведенческой психотерапии.

В течение дня нас одолевают разные мысли. Некоторые имеют постоянный характер. Иногда они посвящены неприятным вещам: «я не справлюсь», «я глуп», «ничего не получится», «я несчастен», «у меня нет выбора», «а что если случится худшее?» и т.д. Эти умозаключения стали настолько привычными (автоматическими), что мы их не замечаем непосредственно, но зато они исподволь влияют на наше настроение и принятие решений. Чтобы их отследить, нужно «постоять на вахте».

Анализ протоколов помогает психологу и клиенту двигаться внутрь, постепенно вскрывая глубинные убеждения, которые за этими мыслями стоят. Но начинается всё с вахтенного журнала.

Вы можете попробовать данную технику на себе. Поверьте, узнаете много нового.

Протокол включает следующие пункты:

• дата;
• ситуация;
• эмоции;
• автоматические (как правило, дисфункциональные) мысли;
• рациональный ответ на дисфункциональные мысли;
• результат.

При этом мысли, эмоции и результат ещё можно оценить в % или баллах.

Вот пример заполненного протокола. Пример взят из книги А.Бека и соавт. «Когнитивная терапия депрессии» (кликните по рисунку, чтобы увеличить изображение):

Использование тестов

Для отслеживания симптомов может применяться какой-либо опросник, помогающий оперативно оценить ваше состояние. Помимо прочего, полученные числовые показатели позволяют сделать статистику.

Заполнять тесты каждый час, конечно, не стоит. Но можно проводить мониторинг в течение определённого периода времени: нескольких недель, месяцев или за какой-то сложный жизненный период (например, во время увольнения/поиска работы, сдачи сессии и т.п.).

Вот тесты, которые годятся в качестве такого «измерительного прибора»:

- опросник САН (самочувствие, активность, настроение);

- опросник ситуативной и личностной тревожности Спилбергера-Ханина (вариант для ситуативной тревожности);

- шкала дифференциальных эмоций Изарда (этот опросник расположен в блоге «Называем чувства», можете его пройти, перейдя по ссылке);

- опросник «Инвентаризация симптомов стресса» (Т.Иванченко и соавт.);

- шкала PSM-25 (этот тест предлагаю опробовать прямо здесь, он расположен в конце статьи).

Конечно, список далеко не полный. Выбирая методику, следует учитывать, пожалуй, два момента:

а) опросник не должен быть слишком сложным и громоздким. Он должен оперативно оценивать состояние, быстро заполняться;

б) поскольку это методики самооценки состояния, важно быть предельно честным, беспристрастно выставляя себе балл по тому или иному пункту (в конце концов, для себя стараемся).

Особенности и «противопоказания»

Иногда ведение журнала представляется обременительным (что вполне объяснимо, учитывая его формат). Однако есть люди, способные, наоборот, увлекаться и уходить в записи «с головой», порождая тексты, которым позавидовал бы сам Марсель Пруст. Записывание становится навязчивым, приобретает характер самоцели. Как раз этого стоит избегать.

Именно поэтому важно придерживаться формы, лучше – табличной. Важна чёткость и конкретность. Не стоит растекаться мыслью по древу и писать сочинение на тему «как я провёл день». Журнал не должен содержать побочных ассоциаций, размышлений, воспоминаний или анализа. Ассоциации и аналогии важны ровно настолько, насколько позволяют лучше зафиксировать текущий момент.

Но это не все особенности метода. Ведение журнала нужно не только для самопознания. Это отвлекающий манёвр, способный остановить приступ тревоги. Когда вы занялись заполнением дневника, в этот момент вы отвлекаетесь, поэтому привычное переживание (например, поднимающийся страх) отступает. Это вселяет в человека уверенность, что он может контролировать своё состояние.

Полученные записи помогут вам лучше понять себя, а также выработать стратегии борьбы со стрессами, тревогой, другими негативными эмоциями и даже вредными привычками.

На десерт

Для тренировки в самонаблюдении предлагаю пройти один из тестов, которые я перечисляла выше. Это опросник PSM-25, или «шкала Лемура-Тесье-Филлиона». Русскоязычная адаптация Н.Е.Водопьяновой.

С помощью этого теста вы сможете измерить актуальные показатели стресса (если таковой имеется) в трёх сферах: соматической, поведенческой и эмоциональной.

Результат тестирования – показатель психической напряжённости (ППН).
Если ваш ППН < 100 баллов, то в данный момент стресса вы не переживаете.

Показатели между 154 и 100 баллами – средний, умеренный уровень стресса.

Ну а если выше 155 баллов, то вам впору задуматься о коррекции своих реакций, ибо такой высокий показатель свидетельствует о выраженном стрессе (или о том, что вы отвечали на опросник не вполне искренне, возможно, немного «приукрасили» свои беды).

Удачного тестирования и самопознания!