Стратегии совладания: эмоции, мысли, поведение

Продолжение темы копинга. Сегодня предлагаю оценить, насколько эффективно вы мыслите, чувствуете и действуете в стрессовых ситуациях.

Сначала предлагаю заполнить небольшой тест, а затем поясню, что с ним делать. Опросник Е.Хайма оценивает копинги в трёх областях: в мышлении, в чувствах и в поведении.

Инструкция: В каждом из трёх блоков (А, Б и В соответственно) выберите одно наиболее подходящее утверждение о том, как вы обычно разрешаете трудные и неприятные жизненные ситуации.

Затем сопоставьте свой выбор с ключом и узнайте о степени конструктивности выбранного варианта.

А

1. Я погружаюсь в любимое дело, стараясь забыть о своих трудностях.

2. Я стараюсь помочь людям, и в заботах о них забываю о своих горестях.

3. Стараюсь не думать, всячески избегаю думать о своих неприятностях.

4. Стараюсь отвлечься и расслабиться (с помощью алкоголя, успокоительных средств, вкусной еды и т.п.).

5. Чтобы пережить эти трудности, я берусь за осуществление своей давней мечты (еду путешествовать, занимаюсь повышением квалификации, изучением иностранного языка и т.п.).

6. Я изолируюсь, стараюсь остаться наедине с собой.

7. Я использую сотрудничество со значимыми для меня людьми с целью преодоления трудностей (обсуждаю проблему, ищу поддержку).

8. Я обычно ищу людей, способных помочь мне советом.

Б

1. Говорю себе: в данный момент есть что-то важнее, чем эти трудности и проблемы.

2. Говорю себе: это судьба, нужно с этим смириться.

3. Это несущественные трудности, не все так плохо, в основном всё хорошо.

4. Я не теряю самообладания и контроля над собой в тяжелые минуты и стараюсь никому не показывать своего истинного состояния.

5. Я стараюсь проанализировать, все взвесить и объяснить себе, что же случилось.

6. Я говорю себе: по сравнению с проблемами других людей мои - это пустяк.

7. Если что-то случается, то так угодно Богу.

8. Я не знаю, что делать, и мне временами кажется, что мне не выпутаться из этих трудностей.

9. Я придаю своим трудностям (проблемам) особый смысл, преодолевая их, я совершенствую себя.

10. В данное время я полностью не могу справиться с постоянно возникающими трудностями, но со временем я смогу успешнее справляться с ними и с более сложными, как раньше.

В

1. Я всегда глубоко возмущен(а) несправедливостью судьбы ко мне и протестую.

2. Я впадаю в отчаянье, я плачу, расстраиваюсь.

3. Я подавляю эмоции в себе.

4. Я всегда уверен(а), что есть выход из трудной ситуации.

5. Я доверяю преодоление своих трудностей другим людям, которые готовы помочь мне.

6. Я впадаю в состояние безнадежности.

7. Я считаю себя виноватым(ой) и получаю по заслугам.

8. Я впадаю в бешенство, становлюсь агрессивным(ой).

Ключ к опроснику

Опросник подразумевает три компонента совладающего поведения, которые различаются по степени конструктивности (эффективности, «полезности»). Сверьтесь со своими ответами.

В поведении (блок утверждений А)

Конструктивные копинги – утверждения № 2, 7, 8.

Относительно конструктивные – утверждения № 1, 4, 5.

Неконструктивные – утверждения № 3, 6.

В мышлении (блок утверждений Б)

Конструктивные копинги – утверждения № 4, 5, 10.

Относительно конструктивные – утверждения № 6, 7, 9.

Неконструктивные – утверждения № 1, 2, 3, 8.

В эмоциях (блок В)

Конструктивные копинги – утверждения № 1, 4.

Относительно конструктивные – утверждения № 2, 5.

Неконструктивные – утверждения № 3, 6, 7, 8.

Что это значит?

Данный подход предполагает, что один и тот же человек может по-разному преодолевать стресс в разных сферах. Например, он вполне может конструктивно мыслить (всё правильно понимать, планировать, предвидеть), но при этом совершенно неконструктивно переживать (чрезмерно тревожиться, «набрасываться» на окружающих и т.п.). С другой стороны, даже правильное понимание и адекватное эмоциональное реагирование не являются гарантией конструктивного поведения (размышлять – это одно, переходить к действиям – совсем другое).

В общем, мыслить, действовать и переживать мы можем с той или иной степенью конструктивности. Опросник позволяет в экспресс-форме оценить, как это происходит у вас лично.

Кстати, если вам нравится заполнять различные тесты и участвовать в опросах, есть возможность совместить приятное с полезным. Эту возможность предоставляет служба платных опросов "Анкетка". Вы не только проведёте досуг, но и заработаете на этом. Если вас заинтересовала такая перспектива, нажмите на картинку ниже:

Используем опросник для самопознания

Если сложно дать один ответ

При заполнении теста часто возникает вопрос: «А если я не могу выбрать только одну стратегию? Если мне подходят несколько?».

Надо постараться следовать инструкции и дать единственный ответ для каждого блока. Выберите тот вариант, который вы используете чаще других, который наиболее для вас характерен.

Если вы всё равно не можете оставить лишь один вариант, выберите все подходящие, а потом проранжируйте их по частоте: самой частой (на ваш взгляд) своей стратегии присвойте 1 балл, менее частой – 2 балла и так до конца. Так вы получите индивидуальную иерархию используемых вами копинг-стратегий.

Можете вообще не выбирать, а сразу проранжировать все предложенные варианты по каждому блоку. Посмотрите, какие стратегии окажутся на вершине выстроенной вами «пирамиды» - конструктивные или нет.

От противного

Если сложно сделать выбор, можно пойти от противного – выбрать стратегию, которая совершенно вам не свойственна, чужда вам. Резкое отторжение того или иного способа поведения тоже информативно.

Например, в блоке А (поведение) для вас категорически неприемлема стратегия, представленная утверждением № 6: «Я изолируюсь, стараюсь остаться наедине с собой». Задайте себе вопросы вроде следующих:

Почему мне не нравится такое поведение?

Не отторгаю ли я конструктивную стратегию?

Что для меня значит «остаться наедине с собой»?

Почему я считаю, что это поведение плохо помогает при стрессе?

Знаю ли я людей, которым, наоборот, такая стратегия помогает? Что это за люди? и т.п.

Сопоставьте отвергнутую стратегию с выбранными вариантами в других блоках (Б и В соответственно). Нет ли противоречий? Не исключает ли одно другое?

Собственные стратегии

Иногда складывается ситуация, когда человек не находит в опроснике своих вариантов. По моему опыту, это часто связано с феноменом сопротивления как сознательной или бессознательной попытки уйти от тестирования. Если такое случилось с вами, спросите себя: «Чем мне не нравится этот тест?» или «Почему я противлюсь тестированию?».

Если таковых настроений вы у себя не наблюдаете, поступите по-другому – предложите свои варианты копинга для каждого блока.

Этот приём особенно эффективен при общении психолога и клиента, когда есть возможность обсудить стратегии в режиме диалога, а не наедине с собой.

И, наконец, самый простой способ коррекции своего поведения (а также мыслей и эмоций). Если ваши копинги в том или ином блоке оказались неконструктивными, попробуйте в следующий раз при столкновении с трудными ситуациями опробовать конструктивные варианты. Благо, опросник предлагает для этого готовые «шпаргалки».

Кстати, о шпаргалках. Об этой психотерапевтической технике расскажу в следующий раз. Подписывайтесь на мой блог, чтобы не пропустить публикацию.