Называем чувства

Чтобы начать работу с эмоциями, сначала их надо определить. Существует метод, который поможет это сделать. Плюс, небольшой тест по теме.

Свой предыдущий блог я закончила предложением поупражняться в разделении мыслей и чувств. Одно дело – что я думаю по тому или иному поводу, другое – что по этому же поводу чувствую. Тут важно не спутать одно с другим. Об этом был мой предыдущий текст.

Основываясь на личном опыте, могу сказать, что некоторые люди затрудняются обозначить свои чувства. И даже назвать собственные эмоции! Мужчины, не обижайтесь, но особенно это почему-то трудно для вас (не для всех, конечно).

Как показывает практика, люди прекрасно знают слова, которыми обозначаются те или иные эмоции. И, безусловно, прекрасно осознают, что они чувствуют. Трудности «называния», на мой взгляд, вызваны, скорее, отсутствием привычки анализировать собственные переживания. А это совсем нехорошо.

Почему нехорошо? Потому что тем самым мы перестаём понимать себя. И, главное, теряем навык самоанализа и рефлексии. Это необходимо не для развлечения, а в целях психогигиены. В конец концов, умение ориентироваться в собственных переживаниях делает нас более сознательными, стрессоустойчивыми. И да, более мудрыми.

Если честно, к термину «самопознание» у меня много вопросов, и весьма скептических. Чрезмерное самокопание тоже не всегда полезно (чему думаю посвятить отдельный блог). Я уж молчу, что наши защитные механизмы, как правило, не дают нам осознать того, что травмирует нашу личность. Но это не значит, что не надо пытаться познать себя. Впрочем, это уже другая тема.

Даём чувствам имена

Работу с эмоциями предлагаю начать с техники, предложенной гештальт-терапией. Она называется вербализацией переживаний.

Обычно здесь помогает психолог. Он обращает внимание клиента на изменения в его экспрессии: что тот сильно напрягся, сжал ладонь в кулак или резко сменил позу. Бывает, по лицу клиента пробегает волна эмоций, которые психолог подмечает. Часто изменения в мимике самим человеком не осознаются, но зато они видны стороннему наблюдателю.

Например, многие раздражаются, когда слышат от знакомых и родственников вопросы типа: «Чего сердишься?», «О чём задумался?», «Чего улыбаешься?». Самые типичные ответы соответственно: «С чего ты взял, что я сержусь?», «Ни о чём», «Разве я улыбаюсь?».

Психолог в данном случае полезен тем, что отследит именно экспрессивный компонент эмоции и обратит на неё ваше внимание, но не будет проецировать на вас собственные настроения, как это может сделать ваш неискушённый в психологии знакомый.

Но, если непредвзятого наблюдателя нет, придётся самостоятельно «мониторить» свои состояния, развивать наблюдательность.

В любом случае, если вы чувствуете напряжение в теле или внезапно охватившую эмоцию, остановитесь, зафиксируйте их, определите, дайте им название. Т.е. выведите в речь – вербализуйте свои переживания.

Измеряем и регулируем

Полезно применить методы когнитивной терапии. Например, оценить силу переживания в процентах или в условных баллах.

Так, если вы почувствовали, что загрустили, определите интенсивность эмоции по шкале от 0 до 10. Или можно сравнить себя с «самым грустным человеком в мире» и «самым весёлым человеком в мире». Подобные техники «шкалирования» подробнее опишу в другом блоге.

После идентификации мимолётного чувства его можно усилить. Например, лёгкое раздражение перевести в злобу или гнев.

Внимание! Данный приём не рекомендован людям, плохо управляющим своими эмоциями. Особенно людям вспыльчивым, склонным к сильным переживаниям и «взрывным» реакциям.

В этом случае эмоция, выражаясь языком гештальтистов, перестаёт быть «фоном», а становится, наоборот, «фигурой», выходит на первый план. Так несущественное, слабое переживание вводится в сознание человека, обретает для него смысл.

Некоторые психологи (в основном последователи телесно-ориентированных практик) предлагают обнаружить, где данная эмоция чувствуется в вашем теле. Т.е. не просто вербализовать (назвать), но локализовать и описать её «параметры»: на что она похожа, какой формы, цвета и т.п. Если на вас такие методы работают, если они вам комфортны, то почему бы и нет?

В конце концов, кому-то удобно оценить свою эмоцию как «лёгкую тревогу», кому-то – как тревогу «на 3 балла», а у кого-то она может быть «зелёной» или «шершавой».

В общем, основная задача – не отмахнуться от мимолётного чувства («Всё это ерунда!», «Пройдёт!»), не забыть его, а, наоборот, понять, что оно возникло не случайно, что оно тоже имеет значение. Нужно дать ему название, определить его интенсивность. Это неплохой старт для дальнейшей работы с эмоциями. Ведь, прежде чем работать со своими чувствами, с ними надо познакомиться поближе.

Тестируемся

На «десерт» предлагаю небольшой тест под названием Дифференциальная шкала эмоций, разработанный американским психологом К.Э.Изардом.

Шкала измеряет десять основных эмоций: интерес, радость, удивление, горе, гнев, отвращение, презрение, страх, стыд, вину.

По каждой эмоции выдаётся количественная оценка: от минимальной (4 балла) до максимальной (12 баллов).

Тест поможет оперативно выделить ваши актуальные эмоции и проверить степень их интенсивности: какие эмоции сейчас являются ведущими, а какие в данный момент «пригашены».

Также методика рассчитывает простой коэффициент, оценивающий ваше общее эмоциональное самочувствие (фон): позитивное или негативное.

Удачи!