Копинг-карточки. Что это такое?
Копинг-карточки – одна из техник психотерапии. Для чего они нужны, и как они могут помочь в выстраивании нашего совладающего поведения.
Содержание:
Что такое карточки
Карточки
представляют собой небольшие листки бумаги, которые человек должен держать под
рукой и перечитывать желательно не менее трёх раз в день, даже если явной
потребности в карточках не будет. Вопрос: что на них должно быть написано?
На одной стороне карточки записывается обычный шаблон дисфункционального (мешающего адаптации, негативного, «вредного») поведения или мышления в сложной обстановке. Это наши страхи, тревоги и т.н. «автоматические мысли», которые привычно возникают сами в ситуациях замешательства, испуга и других неприятных переживаний вроде «накатившего» стыда или уныния.
На
другой стороне карточки пишется адаптивный ответ на эти мысли/эмоции, а также
расписываются алгоритмы совладающего поведения.
Не
так давно психотерапевты рекомендовали своим клиентам оформлять листочки размером
8х12 см. Сегодня цифровые устройства решили эту нудную задачу «возни с бумажками».
И это очень хорошо, ведь важно, чтобы карточки всегда были под рукой.
Удобно сделать видео-ролик для мобильной версии. В нём можно собрать все свои копинги и мотивирующие слоганы и как-нибудь приятно их оформить. Если не знаете, как это сделать, но идея вас заинтересовала, загляните на страничку сайта под названием «Проекты». Там вы найдёте готовые видео-карточки на разные случаи и сможете бесплатно их посмотреть и скачать.
Также предлагаю вам 5 полезных книг, помогающих справиться со стрессами и тревогой. Информацию о книгах вы можете найти на моём сайте, кликнув по этой ссылке.
Виды карточек
Карточки 1 типа. На одной
стороне такой карточки записывается автоматическая мысль или некое негативное
(дисфункциональное) убеждение.
Например,
при решении какой-либо новой задачи у человека сразу возникает мысль «Я не справлюсь». Сейчас неважно, как данное
убеждение появилось в личной истории, важно – как совладать с этой досадной
«формулой», которая закрепилась в голове и очень мешает приступить к какому-то
делу: заняться карьерой, познакомиться с кем-либо, отважиться на крупную покупку
… на что угодно (у каждого найдутся свои опасения и затруднения).
На
обратной стороне карточки записывается адаптивный ответ на эту
дисфункциональную мысль. Например: «Я
каждый раз думаю, что не справлюсь. Но потом я беру себя в руки, и у меня часто
получается. Например, так было в прошлый раз, когда я тоже думал(а), что не
смогу отважиться даже отправить резюме. А теперь я работаю в этой компании. И с
сегодняшней задачей я тоже справлюсь. Худшее, что меня ждёт – это отказ. Но я
по большому счёту ничего не теряю. Нет причин, чтобы не попробовать свои силы».
В
таких случаях полезно подкреплять копинг конкретными примерами успеха из своего
недавнего прошлого. Дело в том, что автоматические мысли названы так не зря:
они сами «выскакивают» в голове в тревожащей ситуации. А позитивный опыт в этот
момент, наоборот, вылетает из головы вместе со всеми благими намерениями и
надеждами. Привычные установки сильнее.
Зато эти установки можно потихоньку расшатывать, перевоспитывая себя шаг за шагом. Карточка будет напоминать о конкретном позитивном опыте, перебивая возникшую автоматическую мысль. Чтобы приучить себя к такому копингу, рекомендуется время от времени перечитывать карточки просто так, безотносительно ситуации. Важно, чтобы в ответ на «выскочившую» привычную мысль, тут же появлялись положительные примеры её опровергающие (буквально маячили перед глазами).
Карточки 2 типа. На карточках данного типа описывается подробный вариант выбранной вами копинг-стратегии, можно по пунктам.
Например,
что нужно сделать в стрессовой ситуации: «1.
Сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. 2. Применить одну из техник
релаксации. Если такой возможности нет, то постараться просто пройтись по
свежему воздуху или посидеть в уединённом месте. 3. Поработать с
автоматическими мыслями, которые посетят меня в этот момент. 4. После небольшого
отдыха составить план дальнейших действий».
Карточки 3 типа. Это карточка
для конкретной ситуации. По задумке авторов методики, карточка такого типа
помогает не только справиться, но и прибавить оптимизма, т.е. даёт
мотивационный заряд. Поэтому в ней также уместны разные подбадривания и
воодушевляющие слоганы.
Например,
можно пошагово расписать ситуацию на тему «Как
я буду просить у шефа повышения». Расписать свои реакции в случае отказа
или если начальство вдруг окажется не в духе. Главное - не давать привычным
автоматическим мыслям заполнить сознание, не отказаться от своих целей и не
впасть в безнадёгу в случае неуспеха.
Интересующихся подробностями таких методов психологической работы отсылаю к книжке Джудит С.Бек «Когнитивно-поведенческая терапия. От основ к направлениям».
Для наших целей – борьба со стрессами – на карточки можно выписывать разработанные копинги (как на карточке 2-го типа).
«Демоны» сопротивления
Несмотря
на внешнюю простоту (даже некоторую «примитивность»), данная техника очень
сложна для выполнения.
Во-первых,
она скучна. Действительно, в таких приземлённых техниках нет ничего загадочного
типа анализа вытесненных воспоминаний, толкования символов сновидения, гипноза
и т.п. Здесь вас ждёт сплошная рутина. Тем не менее, выполняя эту «простенькую»
задачу, вы на практике испытаете на себе всю силу ваших сопротивлений.
Первый
«демон» сопротивления может возникнуть сразу. Вероятны реакции отторжения
вроде: «Что за фигня!» (литературный вариант),
«Детский сад какой-то!», «Вряд ли такие записки помогут справиться с моими
проблемами».
Далее.
Если вы честно приступите к задаче, то благих намерений может хватить
ненадолго. Карточки будут «болтаться» у вас в памяти смартфона, а жизнь будет
идти своим привычным чередом.
В
общем, решиться на методику – ещё полдела. Второй «демон» подстерегает нас
дальше, когда нужно сохранять мотивацию вопреки лени, скуке и неудачам,
продолжая день за днём работать над своими копингами.
Именно
поэтому выработку индивидуальных навыков совладающего поведения быстрее и
эффективнее разрабатывать вместе с психологом (и степень дисциплинированности
сразу повышается:)) Тем не менее, задача выполнима и в рамках самостоятельной
работы. Если вы прошли опросники, предложенные мною в прошлом и позапрошлом
блогах, то уже имеете представление о наборе своих копингов и мере их
конструктивности. Поэтому составить коррекционные карточки не составит труда.
Ну а дальше… ничего, кроме дисциплины.
Чтобы облегчить задачу, в следующей публикации постараюсь обобщить все техники и тесты, которые я уже описывала в разных блогах, и которые, будучи собраны вместе, помогут вам изучить свои стресс-реакции и составить личную программу преодолевающего поведения. А вопрос дисциплины и воли… - это уже отдельная тема, которой, возможно, посвящу отдельную статью (как и теме сопротивления).
Удачи в выполнении техники. И будьте здоровы!
