Техника работы с чёрно-белым мышлением

Можно ли избавиться от чёрно-белого мышления, от категоричных и узких оценок? Психотерапия разработала для этого специальные техники.

В прошлом блоге мы рассмотрели такой феномен как дихотомическое мышление, а также разные его «ипостаси». Это очень распространённое когнитивное искажение, получившее название чёрно-белого, категоричного или мышления полюсами.

При таком осмыслении событий мы становимся негибкими, утрачиваем способность видеть альтернативы и подчас погружаемся в мрачные прогнозы, предрекая катастрофический финал.

Конечно, психотерапия разработала техники коррекции подобного мышления. Основная задача – расшатать ригидные установки, уйти от крайностей, научиться видеть разные исходы.

Кстати, я как-то больше говорила о преобладании негативного полюса – когда человек во всех событиях жизни видит лишь мрачную сторону, пренебрегая позитивными моментами. Однако можно впасть и в другую крайность – видеть во всём исключительно «позитивчик». Кто-то хорошо назвал такое состояние «воинствующим оптимизмом». Это своего рода способ психологической защиты, основанный на механизмах отрицания и подавления: «не вижу, не слышу, не хочу знать ничего неприятного». Это тоже не есть хорошо. Гармония в том, чтобы не впадать в крайности – позитивные или негативные, - а реалистично оценивать события, не утрачивая душевного благополучия и эффективности действий.

Рисуем шкалы

Чтобы узнать, насколько гармонично ваше мышление, проведите следующий опыт.

Существует ли в вашей жизни какое-то событие, наступление которого вы ждёте с неприятным волнением? Неважно, насколько оно реалистично. Возможно, вы боитесь увольнения, или какого-то заболевания, или расставания с близким человеком, или неудачи в важном для вас деле.

Если таковое событие имеется, нарисуйте горизонтальную линию. В левой её части обозначьте худший исход для данного события, в правой – лучший исход.

Для примера возьмём некоего студента, у которого «надежды и чаяния» по поводу сдачи сессии располагаются между двумя полюсами:

Кликните по картинке, чтобы её увеличить

Как можно видеть, худший исход для сессии – её полный провал. Лучший исход – все экзамены сданы исключительно на пятёрки.

Нарисуйте похожую шкалу для своей проблемы.

А теперь подумайте, какой исход стал бы для вас достаточно приемлемым, учитывая объективную, реальную ситуацию. Старайтесь уйти от крайних ожиданий типа «Всё пропало!» или «Всё идеально».

Например, для нашего студента достаточно приемлемым результатом стала бы сдача сессии на четвёрки (или даже на тройки, лишь бы сдать). Тут, кстати, мы выходим на ещё один интересный тип оценочных суждений, именуемый «контрфактами», о которых скажем пару слов в другом месте.

Когнитивные психотерапевты в таких случаях говорят о «просто достаточно приемлемом исходе» или ПДП. У студента его ПДП могут выглядеть так:

Кликните по картинке, чтобы её увеличить

А какие исходы будут в вашем случае?..

Люди, склонные к чёрно-белому мышлению, слишком широко разводят лучший и худший исходы. Это и есть оценка в духе «пан или пропал», «всё или ничего». В такой ситуации ПДП не принимаются в расчёт, хотя в реальности пространства для них предостаточно.

У человека, впавшего в безнадёгу, вероятна обратная картина – лучший и худший исходы расположены очень близко друг к другу, как бы «склеены». Такие люди часто вынуждены выбирать «из двух зол» по принципу: «в лучшем случае – холера, в худшем случае – чума». Вариант «не заболею вообще» просто не приходит на ум.

Проверьте, как расположены относительно друг друга ваши исходы. Не «склеиваете» ли вы их, не «разносите» ли слишком широко? Как далеко ваш ПДП отстоит от того или другого полюса? Вам удалось найти лишь один ПДП, или у вас есть несколько вариантов? Этот простой и оперативный способ диагностики может дать вам массу материала для самопознания.

Данная техника является частным случаем т.н. когнитивных континуумов – когда различные события, ожидания, переживания, чувства и мысли оцениваются по разным отрезкам шкалы от 0 до 100%.

Помните знаменитую фразу врачей из медицинских сериалов: «Оцените вашу боль по шкале от 0 до 10»? Это тоже частный случай такого континуума применительно к физической боли.

Другой яркий пример подобного шкалирования – изучение самооценки по методике Дембо-Рубинштейн.

Проводим опрос

При анализе континуума полезно задавать себе разные вопросы. Допустим, некий человек оценивает себя либо как «лучшего», либо как «неудачника», и никаких других оценок для себя не видит. Т.е. это классический пример категоричного чёрно-белого мышления.

В этом случае небесполезно поиграться с понятиями и проинтервьюировать себя на следующий предмет:

Что я имею в виду под «неудачником» и «неудачей» вообще?

Во всех ли жизненных сферах я неудачник? Или только в чём-то одном?

Что значит «быть лучшим»?

Кого из своих знакомых я мог бы назвать «лучшим» или «неудачником», и почему?

Насколько эти же критерии применимы ко мне лично?

Существует ли исход, при котором удача или неудача были бы не полными, а частичными?

Думаю, принцип понятен.

Такая техника получила название самоопроса. Её цель, как и когнитивного континуума, - научиться видеть альтернативы, попытаться заново переосмыслить свои установки и предубеждения. Ну, или хотя бы для начала просто научиться размышлять над проблемой, а не рубить с плеча. При регулярном упражнении мышление должно стать более гибким, установки должны как бы «размягчиться», стать пластичнее.

Но… В психологии всё не так просто. Следуя этим методам, важно не впасть в другую крайность – в противоположное когнитивное искажение под названием «Да, но…». Об этом поговорю в следующем блоге.

Удачи в выполнении техники!